Je hoeft ze niet allemaal te doen. Kies er één die nu haalbaar voelt. Het gevoel hoeft niet meteen weg: je probeert jezelf door dit moeilijke moment heen te helpen.
Kies op een rustig moment samen twee of drie favoriete oefeningen en zet die in je telefoon.
Kun je jezelf nu niet veilig houden? Zoek meteen hulp; je hoeft niet eerst een oefening te doen.
Je mag iets doen dat je aandacht verlegt of je wat rust geeft. Je hoeft jezelf niet te dwingen bij een moeilijk gevoel te blijven. Kijk vooral: helpt dit mij om de komende minuten veilig door te komen, iemand op te zoeken of voor mezelf te zorgen? Ook als de drang blijft, kan een oefening je hebben geholpen.
Voor het moment zelf. Ze duren een paar minuten.
Je hoeft niet eerst uit te leggen waarom. Stuur bijvoorbeeld: “Ik heb nu veel drang om mezelf pijn te doen. Wil je bij me komen of me bellen?” Je mag ook een afgesproken woord of emoji gebruiken. Vraag op een rustig moment met wie je dit kunt afspreken.
Wat zegt je hoofd op dit moment tegen je? Bijvoorbeeld: “Ik ben waardeloos”. Zeg nu hardop tegen jezelf: “Ik heb de gedachte dat ik waardeloos ben” en daarna “Ik merk op dat ik de gedachte heb dat ik waardeloos ben”. Herhaal dit een paar keer.
Misschien merk je dat de gedachte zo iets anders voelt, alsof hij verder bij je vandaan staat. Voelt de gedachte hetzelfde? Dat is ook goed. Je kunt oefenen met je gedachten op te merken en ondertussen een veilige stap te zetten.
Kijk naar de lucht, of misschien kun je je voorstellen dat jij de lucht bent. Zie elke gedachte als een wolk die langskomt. Je hoeft er niets mee te doen en je hoeft ze niet weg te duwen. Zie ze komen en zie ze gaan. Sommige wolken blijven ook wat langer hangen. De wolken hoeven niet te verplaatsen. Jij bent de lucht en de wolken zijn tijdelijk.
Merk op wat je hoofd aan het vertellen is. Bijvoorbeeld: “Het gaat nooit meer goed” of “Ik ben een mislukking”. Zeg: “Daar is het doemverhaal weer.” Of: “Mijn hoofd vertelt me nu het ‘ik ben niet goed genoeg’-verhaal.” Je hoeft het niet te geloven en niet te weerleggen. Jij bent degene die dit verhaal opmerkt, je bent dit verhaal niet.
Pak een pen en papier en schrijf een minuut lang door, zonder na te denken. Het hoeft niet te kloppen of mooi te zijn. Schrijf alles op wat er in je hoofd zit. Kijk daarna naar het papier: dit zijn gedachten, geschreven in woorden. Je mag het papier bewaren of scheuren.
Sluit je ogen of kijk naar een vast punt ergens in de ruimte. Ga na waar je het gevoel in je lichaam merkt: je borst, buik, keel of handen. Merk op hoe het voelt: warm, koud, hard of iets heel anders. Je mag je er een vorm bij voorstellen of een kleur, maar dat hoeft niet. Misschien zie je het zo voor je of misschien is het heel vaag. Alles is oké. Adem rustig om die plek heen, zonder hem te veranderen. Je maakt er ruimte voor, je probeert het niet weg te duwen. Wanneer je het gevoel opmerkt en het wordt te veel, kun je altijd even stoppen en om je heen kijken.
Een neiging werkt vaak als een golf: hij komt op, wordt sterker en zakt daarna weer. Zeg: “Ik merk de golf, ik hoef de drang nu niet te volgen en ik kan ondertussen steun zoeken.” Zet een timer op 30 seconden en blijf in die tijd bij je voeten of je adem. Doe dit liefst met iemand erbij. Wordt de golf te sterk en voel je je onveilig? Stop de oefening dan en zoek meteen iemand op. Je hoeft dit niet alleen te dragen.
Als er tranen komen, hoef je ze niet tegen te houden. En als er geen tranen komen, is dat ook helemaal goed. Je hoeft niets los te maken. Zoek een plek waar je je veilig voelt. Zeg tegen jezelf: “Het mag er zijn.” Tranen doen het gevoel niet altijd direct verdwijnen, maar ze kunnen wel iets van verlichting brengen. Wil je steun? Vraag of iemand bij je kan komen zitten.
Pak pen en papier, klei of een krijtje. Teken je gevoel zoals het nu is: met kleuren, lijnen of een kladje. Of schrijf een paar regels, zonder dat het mooi hoeft. Het doel is niet om het op te lossen. Het doel is dat je het gevoel even buiten jezelf kunt zien.
Kies iets in de kamer, bijvoorbeeld een beker, een sleutel of een plant. Bekijk het een minuut alsof je het voor het eerst ziet. Hoe zwaar is het? Welke kleur, welke rand, welk oppervlak? Beschrijf het zo gedetailleerd mogelijk. Dwaalt je aandacht af? Breng die rustig terug naar het voorwerp.
Zeg of schrijf op: “Het is [dag], het is [tijd]. Ik zit in [kamer] in [plaats]. Ik ben [leeftijd]. Ik voel de stoel onder me. Het is nu, en ik ben hier.” Dit helpt vooral als je het gevoel hebt dat je wegzakt of er niet helemaal bij bent.
Ga naar buiten of loop door je huis. Let op het ritme van je voeten. Zie wat er om je heen is: bomen, licht, de lucht, de patronen van de stoeptegels. Loop langzamer dan normaal. Merk op wat je ziet, hoort en ruikt. Als je gedachten afdwalen, breng je ze zacht terug naar je voeten. Ga samen als alleen zijn nu niet helpt.
Stel je voor dat een goede vriend dit zo moeilijk heeft als jij nu. Wat zou je zeggen? Zeg dat nu tegen jezelf, hardop of in gedachten. Bijvoorbeeld: “Dit is zwaar. Je doet je best. Je hoeft dit niet alleen te doen.”
Kies iets kleins dat bij iets belangrijks hoort. Bijvoorbeeld: een kaartje maken voor iemand, een berichtje sturen, iets kleins afmaken of een plant water geven. Het hoeft niet groot te zijn. Het gaat erom dat je, ook met dit gevoel erbij, één ding doet dat bij jou past. Je hoeft het ook niet af te maken, even beginnen mag genoeg zijn.
Kies vooraf een nummer dat je helpt om aanwezig te blijven. Luister naar één instrument of tik zacht het ritme mee. Merk ook de kamer om je heen op. Maakt het nummer de drang sterker? Wissel van muziek of zoek iemand op.
Neurie, tik een eenvoudig ritme op tafel of speel een paar tonen. Het hoeft nergens op te lijken. Merk het geluid op en hoe het voelt om het te maken. Je mag iemand vragen mee te doen.
Pak een deken, kussen of knuffel. Voel de stof met je handen. Kijk tegelijk om je heen. Vraag jezelf: “Wat zou mij nu nog wat steun geven?” Misschien is dat iemand die naast je komt zitten.
Voor een rustig moment, zodat je later iets in handen hebt.
Stel je voor dat de neiging een bezoeker is. Schrijf haar een brief. Bijvoorbeeld: “Ik zie je. Ik snap dat je er bent, want ik heb het zwaar. Ik hoor je, maar ik beslis zelf wat ik doe.” Of vraag: “Wat wil je me vertellen?” “Wat hoop ik dat snijden voor mij verandert en welke veilige andere steun zou daarbij kunnen passen?” Je hoeft de brief niet te versturen. Bewaar hem of scheur hem.
Wanneer er lastige gedachten in je hoofd opkomen, zeg je in jezelf: “Ik merk deze gedachte op.” Merk daarna één geluid op en voel waar je lichaam de stoel of bank raakt. Je merkt nu een gedachte, een geluid en een aanraking op. De gedachte is maar een deel van wat je op dit moment ervaart. Wissel een paar keer tussen het opmerken van gedachten, geluiden en aanrakingen (hoe voelen je voeten op de grond, hoe voelt je broek tegen je huid, enzovoort).
Denk aan wat je wilt gaan meemaken of wilt blijven doen: mensen, plekken, bezigheden of dingen die jij belangrijk vindt. Schrijf op wat je meer ruimte wilt geven in je leven. Dit hoeven geen grote dingen te zijn. Als de neiging komt, kun je jezelf vragen: “Wat is het kleinste stapje dat ik nu kan nemen richting dat wat ik belangrijk vind?”
Maak twee lijstjes. Op het eerste schrijf je alles wat je ooit leuk, fijn of spannend vond, ook als het lang geleden is. Op het tweede schrijf je wat je nog wilt doen of meemaken. Schrap niets. Kijk naar de lijstjes en kies één ding dat je deze week kunt proberen.
Verdeel een blad in twee kolommen. In de ene kolom schrijf je wat je niet in de hand hebt: je gevoel op dit moment, wat anderen doen, het weer. In de andere kolom schrijf je waar je wél (een beetje) invloed op kunt uitoefenen, eventueel met wat hulp: wat je nu doet, wie je opzoekt, wat je zegt, hoe je voor jezelf zorgt. Begin klein. Alles wat in de tweede kolom staat, kun je oefenen.
Kijk terug op een moeilijk moment, zonder jezelf te beoordelen. Schrijf op: Wat gebeurde er? Wat merkte ik in mijn lichaam? Welke gedachten kwamen er? Wat voelde ik net voordat de neiging naar boven kwam? Zo leer je jouw voorboden kennen. Het is geen schuld, het is belangrijke informatie.
Pak een doos of tas en vul die op een rustig moment met dingen die jou steunen: een kaartje met je lijstje, iets zachts, een foto, een kaarsje op batterijen of geur, een steunend briefje van jezelf of van iemand anders, het telefoonnummer van iemand die je kunt bellen en een kleine pen en papier. Zet de kist op een plek waar je er snel bij kunt. Vraag eventueel iemand om er iets in te leggen.
Houd een kalender of briefje bij van wat je wél hebt gedaan. Bijvoorbeeld: de keren dat je hulp hebt gevraagd, een oefening hebt geprobeerd of iemand hebt opgezocht. Stel dat het moeilijk was: ook dan heb je iets gedaan. Zo kijk je naar wat je oefent, en niet naar wat er misging.
Pak een rozijn, of iets anders kleins om te eten. Neem er één minuut voor. Bekijk het eerst: de kleur, de vouwen, hoe het ligt. Voel het tussen je vingers. Ruik eraan. Breng het naar je mond en merk wat er gebeurt voordat je het eet. Kauw langzaam en let op hoe smaak en structuur veranderen. Dwaalt je aandacht af? Breng die rustig terug naar de rozijn.
Helpt een oefening niet? Dan heb jij niets verkeerd gedaan. Deze oefeningen zijn een overbrugging; bespreek terugkerende drang met een vertrouwde volwassene en je huisarts of behandelaar.
Kun je jezelf nu niet veilig houden, blijf dan niet alleen en schakel direct een volwassene en de huisarts of huisartsenpost in. Bij onmiddellijk gevaar: 112.